Faire du sport enceinte rime à merveille avec l’aquagym classique ou prénatale. On vous explique tout des bienfaits de cette première activité à pratiquer avec bébé.
Félicitations pour votre grossesse ! Prête à prendre soin de vous et à chouchouter bébé durant ces 9 mois si uniques ? Être enceinte, c’est aussi l’occasion de vous essayer à de nouvelles activités et d’adapter votre pratique sportive. L’aquagym prénatale c’est justement LE sport qui permet de vous maintenir en forme de manière douce. Et, avec une sage-femme, d’opter pour une préparation à l’accouchement originale. Vous souhaitez en savoir plus avant de vous jeter à l’eau ? On vous explique tout : ses bienfaits, où et comment pratiquer ce sport enceinte, les particularités de l’aquagym prénatale pour vous préparer à l’accouchement. Plouf, c’est parti !
Durant une séance d’aquagym, vous effectuez des mouvements de gym dans l’eau. Ce sport aquatique est généralement pratiqué en piscine, pour avoir bien chaud et permettre de rester bien stable, sans subir les courants ou les différences de niveaux, comme à la mer
► 1re raison :
Comme beaucoup de sports où le corps est immergé, l’aquagym est très douce, notamment pour les articulations. Ses gros atouts : elle est sans impact et sans risque de chute.
► 2e raison :
Pratiquer en étant enceinte, c’est aussi l’occasion d’éprouver les mêmes sensations que votre bébé dans le liquide amniotique. Quoi de mieux pour renforcer le lien qui se crée déjà entre vous deux ?
► 3e raison :
Et puis, tout simplement parce que c’est un sport fun et ludique. Promis, vous passerez un bon moment !
PUIS-JE FAIRE DE L'AQUAGYM ENCEINTE ?
Quand on est enceinte, l’aquagym est accessible quasiment à toutes les femmes. Puisque vous adapterez le niveau en fonction de vos besoins et capacités du moment.
Avant de commencer une séance, demandez tout de même à votre gynéco, obstétricien ou votre sage-femme ce qu’il ou elle en pense. Il arrive que dans certains cas, ce type de sport aquatique soit déconseillé : allergies au chlore, col de l’utérus légèrement ouvert, insuffisance respiratoire ou cardiaque. Si le professionnel de santé valide, il vous remet un certificat médical d’aptitude à la pratique.
Pendant votre grossesse, vous avez 2 possibilités pour faire de l’aquagym : en piscine municipale ou en piscine privée. Soit le cours sera assuré par un·e coach sportif et/ou maître-nageur·se, soit par un·e sage-femme. Dans ce deuxième cas, le cours sera réservé aux femmes enceintes et sera pris en charge par l’assurance maladie s’il s’agit de votre préparation à l’accouchement.
Allez, on rentre dans le concret et on vous détaille tous les bienfaits de l’aquagym spécifiquement pour les femmes enceintes :
⇾ Dites bye bye aux tensions et aux douleurs grâce à la flottaison
Si l’aquagym est un sport si doux, c’est tout simplement grâce à la fameuse poussée d’Archimède. Elle provoque une sorte d’apesanteur et donc un sentiment de légèreté. Bénéfice non négligeable quand votre ventre se fait de plus en plus rond et… lourd. Cette sensation facilite les mouvements et calme également le mal de dos. Elle soulage aussi les éventuelles douleurs pelviennes.
⇾ Des muscles toniques tout au long de la grossesse
Dans l’eau, vous vous sentez plus légères que sur la terre ferme et vos muscles travaillent plus. L’eau exerce une pression plus importante que l’air — 15 fois plus ! — : pour se mouvoir il faut donc mettre plus de force. En conséquence, la dépense énergétique est elle aussi plus importante.
Effectuer des mouvements de gym dans l’eau permet donc de muscler ses jambes, son dos et ses bras. Pas mal de pouvoir compter sur des biscoteaux bien robustes pour porter votre bébé dans les mois (années !) à venir.
⇾ Un corps qui garde son élasticité
L’aquagym version « souplesse », c’est l’aquastretching. La séance peut être proposée sur la totalité du cours ou en fin de la session gym. Le fait d’être dans l’eau vous permet d’augmenter l’amplitude des étirements avec l’accompagnement de la respiration. À chaque expiration, vous grappillez quelques centimètres. Le top pour gagner en mobilité, alors même que le ventre s’arrondit petit à petit. Avec ce sport, on vous promet détente ligamentaire et souplesse articulaire.
⇾ L’activité physique anti-peau d’orange
Pour le bien-être de bébé dans votre ventre et en prévision de l’allaitement, le corps a tendance à stocker les graisses. Conséquences : ce processus favorise dans le même temps l’apparition de cellulite. Parce que vous restez dynamique, et non assise ou statique, pratiquer l’aquagym prévient ce phénomène (et oui, le sport peut limiter l'apparition de la cellulite). Le mouvement, c’est LE vrai remède anti-capitons pendant la grossesse.
⇾ Stimulez votre circulation sanguine avec la gym dans l’eau
Enceinte, la circulation sanguine est souvent moins bonne (coucou, les bas de contention 🙈). Mais excellente nouvelle, l’aquagym c’est le top pour l’effet drainant de l’eau. Il lisse la peau, la masse par drainage lymphatique et stimule la circulation sanguine grâce au retour veineux. Associé à une eau un peu fraîche, c’est le combo gagnant anti-jambes lourdes.
⇾ Renforcez vos systèmes respiratoires et cardio-vasculaires
Plus le ventre s’arrondit, moins vous avez de souffle — votre diaphragme diminue au profit de votre utérus —. L’aquagym, sport cardio par excellence, retarde cet effet d’essoufflement précoce. Le fait de répéter certains mouvements, d’être toujours en cadence durant votre séance, de travailler l’apnée (avec modération) vous confère une meilleure endurance. Et ça, c’est un super atout pour l’accouchement : inspiration, contraction, expiration et poussée.
⇾ Un sommeil de meilleure qualité
Pas toujours évident d’avoir un sommeil de qualité tout au long de la grossesse. Posture difficile à trouver, insomnies inopinées… Vous dépenser vous permet de vous fatiguer et donc d’améliorer votre capacité à vous endormir rapidement. Mais ce n’est pas tout. Le fait de se détendre dans l’eau pour un moment de bien-être rien que pour vous, vous permet également de libérer des endorphines et de (re)trouver du repos. Et si vous voulez en savoir davantage, on vous dit tout sur le sport et le sommeil.
⇾ Cerise sur le gâteau : un sport pour femme enceinte anti-nausées
Si on ne parvient pas à bien expliquer le pourquoi, des études auraient démontré qu’en s’immergeant et en nageant les nausées des femmes enceintes s’envoleraient comme par miracle. Tout simplement magique !
⇾ Est-ce qu’une femme enceinte peut nager ?
La natation durant la grossesse, ça se passe comment ? Nos astuces pour nager synchronisée avec votre bébé.
Alors, convaincue par autant de bénéfices ? Focus maintenant sur ce qu’il faut savoir pour bien profiter de ses cours d’aquafitness quand on est enceinte :
1— Prévenez le ou la prof que vous êtes enceinte.
Il est effectivement indispensable de prévenir le ou la coach. De cette manière, il ou elle pourra vous indiquer les adaptations de mouvements à effectuer. Vous sentirez également les moments où il vous est nécessaire de diminuer la cadence ou l’extension d’un mouvement.
2— Y aller mollo sur les abdos… enfin, plus précisément sur les grands droits.
Vous savez, ceux qu’on voit parfois comme des tablettes de chocolat. Avec la grossesse, ils sont déjà très tendus à mesure que bébé grandit. On privilégiera donc les exercices qui font travailler les obliques, sur le côté, et les transverses, situés en profondeur sous le grand droit. Les montées de genoux ce sera donc pour après l’arrivée de bébé.
3— Oxygénez-vous en continu.
On l’a vu, le diaphragme étant de plus en plus comprimé à mesure que la grossesse avance, votre capacité respiratoire diminue. Pendant la séance d’aquagym, vous veillerez donc à vous ménager de manière à ne pas trop vous essouffler. Cette attention permettra d’apporter l’oxygène nécessaire à votre bébé.
Les cours d’aquagym prénatals sont dispensés par une sage-femme et sont conçus pour vous préparer à la naissance de votre petit bout. Ces cours sont d’ailleurs 100 % pris en charge par la sécurité sociale pour 7 séances, voire par votre mutuelle si dépassement d’honoraires il y a.
Pendant ces cours de préparation à l’accouchement en piscine, la sage-femme vous encourage à prêter attention à votre fatigue. Si elle est trop présente, pas question de forcer. Vous prenez le temps, vous vous connectez à votre bébé. C’est un vrai moment pour vous deux. Ici, il n’est pas question de performer ou de brûler des calories, mais bien d’être à l’écoute de son corps et de ses sensations.
Ils sont accessibles dès le début de la grossesse, mais généralement vous commencez au deuxième trimestre, soit du 4e mois de grossesse au 9e mois. En gros, après les annonces officielles 😉.
On l’a vu, l’eau a un effet antistress. Ce sport à faire enceinte vous apprend à vous relaxer et vous détendre, ce qui sera primordial dans la gestion des contractions en amont et pour l’accouchement.
L’aquagym prénatale constitue aussi une préparation musculaire. Avec ce sport vous travaillez vos muscles profonds, notamment au niveau de la ceinture abdominale. La tonicité de votre périnée permettra d’améliorer l’efficacité de vos poussées.
Ensuite, il y a également tout un travail sur la respiration. Une coordination à acquérir entre l’inspiration et l’expiration, cette dernière à effectuer au moment de la poussée. La sensation d’apesanteur dans l’eau permet d’alléger le corps et de prendre des respirations plus profondes, de mieux comprendre la mécanique de la respiration.
Le petit plus des séances prénatales : quoi de mieux que d’échanger avec d’autres futures mamans pendant ces 9 mois si particuliers ? Vous vivez à la fois une expérience unique et similaire à d’autres femmes. C’est le moment d’échanger vos astuces, vos bons plans, vos conseils, de comparer vos expériences, de parler prénoms (ou pas !), d’exprimer aussi vos potentielles craintes du jour J et d’être rassurée.
Et puis si vous avez décidé d’accoucher dans l’eau, comme le proposent certaines maternités, cette préparation est idéale pour la découverte préalable de vos sensations.
⇾ La piscine :
Pour pratiquer l’aquagym enceinte, il vous faut une piscine proche de chez vous, dont la programmation propose des créneaux spécifiques, généralement de 45 minutes à 1 h. Dans l’idéal, l’eau sera à 35 °C, non chlorée et plutôt oxygénée.
⇾ Maillot et bonnet :
Prévoyez aussi un maillot de bain de maternité ou tout simplement un maillot 2 pièces pour laisser évoluer votre ventre au fil des mois. Le port du bonnet de bain est également obligatoire dans certaines piscines, pensez-y.
⇾ Matériel :
Pour tout ce qui est planches et frites de piscine, les centres aquatiques fournissent généralement tout le matériel nécessaire.
⇾ De l’eau :
Emmenez aussi une gourde. Une bonne hydratation est toujours très importante quand on fait du sport, mais d’autant plus quand on est enceinte. Eh oui, l’eau est essentielle à la constitution du liquide amniotique. Et boire beaucoup prévient la constipation et les infections urinaires auxquelles — il faut bien l’avouer — on est plus sensible durant la grossesse.
⇾ Collation :
Un petit en-cas en guise de réconfort après l’effort… mais pas trop sucré. Surtout si vous êtes sujette au diabète gestationnel. Pour éviter de voir votre taux de glycémie bondir, privilégiez les céréales ou les fruits frais.
Une séance d’aquagym se décompose généralement en 4 temps de différents exercices :
Exercice 1 — D’abord, l’échauffement et le renforcement musculaire :
Echauffez-vous avec des petites rotations des chevilles, des jambes et des hanches, puis des poignets. On commence à travailler le cardio et les muscles des bras, en faisant des mouvements de boxe sous l’eau.
Exercice 2 — Travail de la respiration pour apprendre à réguler le souffle.
Poursuivez les exercices en marchant dans l’eau en étant attentive à votre respiration : marchez de manière latérale 🦀 en aller et retour, marchez de dos en reculant, puis alternez la marche avant et en arrière. On évite les levers de genoux qui sollicitent trop le grand droit.
Exercice 3 — L’étape du stretching.
Avec le soutien de 2 frites — 1 sous la nuque, l’autre sous le creux des genoux — faites la planche et tendez les jambes. De cette manière vous soulagez le bas du dos.
Exercice 4 — Le meilleur moment, un temps de relaxation :
Généralement sur 2 frites pour se laisser porter et favoriser le lâcher-prise. Le temps parfait pour l’introspection et/ou la méditation en communion avec bébé.
Vous avez tellement aimé votre préparation à la naissance dans sa version piscine, que vous souhaitez continuer l’aquagym après votre accouchement ? Super nouvelle !
Avant de reprendre le sport après la naissance de bébé, demandez son avis à votre médecin, votre gynécologue ou votre sage-femme. Il est généralement conseillé d’attendre d’avoir effectué ses rééducations périnéales et abdominales avant toute reprise. Ces rééducations peuvent elles-mêmes être commencées entre 6 et 8 semaines après l’accouchement, voire un peu plus en cas de césarienne, si celle-ci met du temps à cicatriser.
Alors, prêtes pour essayer une séance d’aquagym prénatale ?
