6 pilates core oefeningen die je gewoon thuis kunt doen

(a) Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Druk je hakken in de grond. Duw je heupen omhoog terwijl je voeten blijven staan en maak een rechte lijn van je heupen, knieën en schouders.

(b) Zonder je rug te overstrekken span je de bilspieren aan zo hard je kan op het moment dat je bovenaan bent, zak daarna weer terug naar de beginpositie.

Do: 4 setjes van 10 herhalingen.

(a) Ga in de lunge houding staan met je benen in een hoek van 90 graden gebogen. Til je achterste been een paar centimeter van de grond en hou dit vast.

(b) Voer in deze positie de bicep curls uit met de dumbells in je handen.

Do: 30 secs per been; 4 sets in totaal. Rust tussendoor zo lang als nodig is.

(a) Start in de houding van een hoge plank.

(b) Zorg ervoor dat je heupen niet omlaag zakken, buig 1 knie terwijl je hem naar je borst brengt. Herhaal die wisselend met ieder been zo snel je kan!

Do: maximaal 30 seconden, gevolgd door 30 seconden rust. Herhaal dit 4 keer.

(a) Ga rechtop staan met de dumbells in je handen uitgestrekt naar boven. Zak steeds naar de squat en terwijl je dat doet breng je de dumbells naar je schouders.

(b) Sta weer rechtop en strek je armen uit.

Do: Doe er zoveel als je kan binnen 20 seconden en neem dan 1o seconden rust. Herhaal dit 8 keer.

(a) Begin met een lage plank positie. Zwaai je rechterhand omhoog via de zijkant van je lichaam zodat je lichaam zijwaarts draait terwijl je in deze plank houding staat.

(b) Hou dit voor 3 seconden vast voordat je terugbeweegt.

Do: 4 sets van 10 rotaties 5 keer planken op elke kant.

(a) Lig op je rug, met je benen recht vooruit gestrekt in een hoek van 45°, hoofd en schouders van de vloer.

(b) Houd je armen langs je zij en pomp deze op en neer. Adem in tijdens de eerste 5 keer pompen en adem uit tijdens de 5 daarna.

Do: 100 keer pompen in totaal.